15-МИНУТНАЯ СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ ОТ НОМАДА

Привет, Призраки!

Времена сейчас непростые. На первый взгляд, поддерживать себя в форме в условиях изоляции – дело нелегкое. Но мы готовы прийти вам на помощь: спешим поделиться 15-минутным комплексом упражнений от Номада – его можно делать даже в квартире. Упражнения одобрены нашими консультантами по военному делу. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, просим вас воздержаться от выполнения, чтобы не получить травму. Оставайтесь дома, оставайтесь в безопасности, оставайтесь в форме.

---

Повторите серию упражнений трижды, каждый раз увеличивая темп:

• УМЕРЕННЫЙ - для разогрева
• УСКОРЕННЫЙ - более интенсивно
• БЕЗУМНЫЙ - НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Помните, что корректность выполнения важнее скорости. Если чувствуете, что не можете сосредоточиться, лучше сделать перерыв.

Поставьте рядом стакан воды, чтобы утолять жажду, и возьмите полотенце для выполнения планок.

---

ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ – 30 секунд

Подпрыгивайте и каждый раз при приземлении меняйте положение ног, ставя их то вместе, то врозь. Поднимайте руки, когда ставите ноги врозь, и опускайте, когда вместе. Не сгибайте руки в локтях. Слегка сгибайте ноги в коленях для амортизации при приземлении.

ПРИСЕДАНИЯ – 30 секунд

Поставьте ноги на ширину плеч. Сгибайте ноги в коленях, отводя таз назад. Спину держите прямо и старайтесь, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГИ – 30 секунд

Встаньте в боковую планку, опираясь на левый локоть. Поднимайте согнутую правую ногу на высоту бедра, пытаясь достать коленом до локтя, затем опускайте ее в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.

"АЛЬПИНИСТ" – 30 секунд

Встаньте в полную планку, руки должны быть выпрямлены. Поднимите согнутую правую ногу, пытаясь достать коленом до локтя. Не касайтесь ногой пола – удерживайте ее за счет мышц пресса. Затем сделайте то же самое с другой ноги – левое колено к левому локтю. Повторите упражнение.

БЕГ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ В СТОРОНЫ – 30 секунд

Поставьте ноги широко, согните колени и слегка наклонитесь вперед. Затем подпрыгивайте, поднимая правую и левую ноги попеременно и смещаясь из стороны в сторону. Напрягайте мышцы живота. Сгибайте колено, когда ставите ногу.

ПОДЪЕМ БЕДРА – 30 секунд

Спину держите прямо. Попеременно поднимайте ноги, согнутые в коленях, на высоту бедра. Не отклоняйтесь назад, выполняйте упражнение за счет мышц пресса. Двигайте руками, чтобы сохранять равновесие.

БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ – 30 секунд

Выполняйте бег на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Держите спину выпрямленной, слегка наклонитесь вперед.

ОТЖИМАНИЯ – 30 секунд

Встаньте в полную планку. Ладони должны находиться непосредственно под грудной клеткой на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз, чтобы он оказывался на расстоянии 2-3 см от пола, а затем возвращайте в исходное положение. Новичкам рекомендуется отжиматься, опустив колени на пол.

ПРЫЖКИ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ - 30 секунд

Соедините стопы. Согните колени, таз отведите назад. Из этого положения прыгайте вправо и влево, будто при скольжении на лыжах по склону. Корпус должен все время быть развернут в одну сторону, поворачиваться не нужно. Выпрыгивайте, прилагая усилия в самой нижней точке. Держите равновесие, помогая себе руками.

---

Завершив серию упражнений в третий раз, выполняйте растяжку в течение полутора минут. Уделите особое внимание ногам и мышцам брюшного пресса.